Dieta Mediterrânea

Falar sobre dietas é sempre algo bastante delicado. Quando pensamos em mudanças alimentares, deveríamos pensar em mudanças saudáveis e duradouras e não apenas em algo para ser feito a curto prazo com o único objetivo de redução do peso. Se não inserirmos mudanças definitivas na alimentação, a redução do peso também não será definitiva. Da mesma forma, isso vale para a prática de atividade física ou para a inserção de uma rotina mais ativa.

Quando a restrição ao glúten entrou na moda, eu, que tenho um filho com Intolerância ao Glúten, percebi que uma dieta sem glúten apenas ajuda a reduzir o peso porque implica em aumentar o consumo de vegetais, de leguminosas e em reduzir o consumo de massas, pães e alimentos industrializados. Se alguém que queira reduzir o peso comer apenas batata frita (que não contém glúten), não conseguirá ter uma vida mais saudável (e provavelmente não reduzirá o peso).

Uma estratégia alimentar que me agrada muito e que tem cada vez mais publicações científicas mostrando benefícios diversos para a saúde é a Dieta Mediterrânea. Por causa destes pontos mencionados, é a dieta da qual eu gostaria de falar um pouco a respeito hoje.

O que é a Dieta Mediterrânea? 

Após a Segunda Guerra Mundial, Ancel Keys, um pesquisador da Fundação Mayo, conduziu um estudo com quase 13 mil homens de meia idade nos Estados Unidos, Japão, Itália, Grécia (incluindo Creta), Holanda, Finlândia e Ioguslávia. Os americanos apresentavam o pior padrão de saúde cardiovascular; os homens de Creta apresentam o melhor, provavelmente devido ao trabalho mais físico e braçal e ao padrão alimentar do que é definido hoje como a Dieta Mediterrânea. Esta se baseia na dieta seguida por pessoas de Creta, Grécia e sul da Itália na década de 1960.

Existem muitos países que estão localizados na região mediterrânea e suas dietas são bastantes diferentes entre si. De qualquer forma, acabou recebendo o nome de Dieta Mediterrânea aquela que segue as seguintes características:

1. elevado consumo de frutas, vegetais, legumes, cereais, feijões, nozes e demais frutas oleaginosas e sementes; os vegetais devem constituir a maior parte das refeições e deve-se dar preferência para pães, massas e cereais integrais; usar frutas oleaginosas em pequenas quantidades como opções de lanches entre as refeições;
2. o azeite de oliva é a principal fonte de gordura monoinsaturada, levando a benefícios no perfil de colesterol e também é rico em agentes antioxidantes, especialmente o extra virgem. O azeite é produzido por extração a frio do óleo, o que mantém os benefícios originais. Outros tipos de óleos vegetais industrializados (exemplo: óleo de soja) são extraídos com a ajuda de elevadas temperaturas, o que pode alterar a composição a interferir na relação entre Omega 3 e Omega 6.
3. leite e derivados podem ser consumidos, mas dar preferência àqueles com redução de gordura;
4. peixes e aves são consumidos em quantidades pequenas a moderadas (2 ou mais vezes por semana) e as carnes vermelhas são consumidas em pequenas quantidades (cerca de 1 a 2 vezes por semana); as carnes devem sempre ser magras e deve-se evitar o consumo de salsichas, bacon ou outras carnes processadas. Para evitar a contaminação por mercúrio dos peixes, deve-se dar preferência ao consumo de peixes menores, que concentram uma quantidade menor de poluentes. Os peixes maiores como peixe-espada, cavala e atum devem ser ingeridos com menor frequência.
5. os ovos são consumidos até quatro vezes na semana;
6. o vinho é consumido em pequenas quantidades, não mais de 150 ml por dia para mulheres e 300 ml por dia para homens;
7. baixo consumo de gorduras saturadas;
8. substituição da manteiga por azeite de oliva e óleo de canola;
9. uso de ervas e de especiarias em substituição ao sal para dar sabor aos alimentos;
10. fazer as refeições com calma, saboreando os alimentos, de preferência com a família ou amigos;
11. muita atividade física, especialmente caminhadas;

Mais da metade das calorias provenientes das gorduras na Dieta Mediterrânea vem de gorduras monoinsaturadas, principalmente do azeite de oliva; este tipo de gordura não aumenta os níveis de colesterol, demonstrando uma vantagem em relação às gorduras saturadas. Além dos benefícios do azeite, o óleo de canola e algumas oleaginosas contêm ácido linoleico (um tipo de ácido graxo Omega 3); ele ajuda a reduzir os triglicérides e a agregação plaquetária, ajudando a reduzir os risco de infarto, a melhorar a saúde das artérias e a controlar a pressão arterial. Mas deve-se lembrar que azeites e oleaginosas, por serem ricas em gorduras, possuem elevado valor calórico e seu consumo deve ser feito com moderação.

Uma coisa que chama bastante a atenção na Dieta Mediterrânea é que os produtos consumidos em maior quantidade são alimentos frescos e não são vendidos prontos no supermercado. Ou seja, para seguir esse padrão alimentar, precisamos reduzir o consumo de alimentos industrializados, que são ricos em sal, gorduras e conservantes.

E a questão não é apenas alimentar, mas se refere a todo o processo de cultivar os alimentos, sair para buscar frutas e verduras frescas todos os dias, cozinhar com o cuidado do preparo adequado, comer com calma e compartilhar as refeições com as pessoas próximas, de tal forma a poder conversar, falar sobre o dia, ter menos pressa.

Benefícios da Dieta Mediterrânea

Várias pesquisas médicas já foram publicadas mostrando benefícios para a saúde da Dieta Mediterrânea. Alguns destes benefícios:

1. Redução do risco de doença cardiovascular: 

É uma dieta que tende a manter níveis mais baixos de LDL-Colesterol (colesterol ruim). Uma meta análise com mais de 1,5 milhões de adultos saudáveis demonstrou que aqueles que seguiram a Dieta Mediterrânea tiveram menor risco de morte por eventos cardiovasculares assim como menor mortalidade geral. Houve redução do risco de AVC, de infarto e de morte de origem cardíaca quando comparado a um grupo que seguiu uma dieta com redução de gorduras; essa redução foi verificada após cerca de 4 anos de tratamento alimentar.Estes resultados podem ser resultantes de redução de agentes oxidantes e inflamatórios e de redução de resistência insulínica.

2. Redução da incidência de câncer:

Em mulheres, houve menor incidência de câncer de mama naquelas que consumiram a Dieta Mediterrânea com maior componente de azeite de oliva e de frutas oleaginosas. Outros estudos também mostraram redução da incidência de câncer colorretal, de próstata, de sistema aerodigestivo e de orofaringe. 

3. Redução da incidência de Doença de Parkinson

4. Redução da incidência de Demência de Alzheimer

5. Proteção contra o Diabetes tipo 2:

Como a Dieta Mediterrânea é rica em fibras, tende a reduzir a digestão e absorção dos açúcares, o que melhora a resistência insulínica e a tendência ao diabetes.

6. Melhora da agilidade e dos músculos:

Tanto o padrão de nutrientes quanto o incentivo a caminhadas e a uma vida ativa fazem com que a Dieta Mediterrânea ajude a melhorar a saúde física e muscular.

 Fontes:

1. American Heart Association
2. Mayo Clinic
3. UpToDate
4. The Guardian
5. Authority Nutrition
6. Help Guide
7. NHS Choices

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