Você já ouviu a famosa frase: VOCÊ É AQUILO QUE VOCÊ COME? Essa afirmação é muito real e mostra com clareza a importância dos alimentos na nossa saúde. Uma alimentação mal balanceada, rica em carboidratos e gorduras (ruins) pode provocar inúmeros problemas de saúde. Em contrapartida, uma alimentação balanceada, colorida, rica em vitaminas e sais minerais, em quantidades adequadas de carboidratos, proteínas e gorduras (boas), pode, com certeza, trazer equilíbrio e melhora da qualidade de vida, favorecendo a redução de doenças e o aumento da disposição e da energia.
Como nutricionista, desempenho um papel fundamental na educação nutricional das pessoas, tentando mostrar a importância da variedade de nutrientes na alimentação e fazendo valer essa frase de uma maneira positiva!
Nada melhor do que ser aquilo que você come de uma maneira bem saudável, não é mesmo?
Portanto, hoje, vou falar um pouco da importância dos sais minerais, aqueles micronutrientes que enriquecem muitos alimentos e que desempenham um papel fundamental no bom funcionamento do nosso organismo.
Cálcio
O cálcio é o mineral mais abundante no corpo, sendo encontrado, principalmente, nos ossos e nos dentes.
Quanto à sua fonte alimentar, ele está presente, principalmente, no leite e derivados, como queijos e iogurtes, mas também pode ser encontrado em alimentos como espinafre, feijão e sardinha. O cálcio está envolvido no metabolismo de todas as células do corpo e desempenha várias outras funções importantes como: permitir a contração muscular, ajudar na coagulação sanguínea, fortalecer os ossos e os dentes, entre outras funções.
Dica: Uma alimentação variada em vegetais de cor verde escuro e um banho de sol diário ajudam a melhorar a absorção do cálcio.
Ferro
A principal função do ferro no organismo é participar do transporte de oxigênio no sangue e da respiração celular; por causa desse papel, sua deficiência pode causar anemia.
Ele está presente em alimentos como carnes, fígado, gema de ovo, feijão e beterraba.
Dica: para melhorar a absorção do ferro, o ideal é combinar a ingestão de alimentos ricos em ferro com fontes de vitamina C. Como exemplo, pode-se consumir uma laranja após um almoço no qual foi consumida carne vermelha.
Magnésio
O magnésio participa de processos como contração e relaxamento muscular, produção de vitamina D, produção de hormônios e manutenção da pressão arterial.
Ele está presente em alimentos como sementes, amendoim, leite e derivados, grãos integrais e até mesmo no chocolate.
Uma de suas principais funções é o controle do diabetes, pois ele ajuda no transporte do açúcar para dentro das células.
Fósforo
O fósforo é encontrado, principalmente, nos ossos, juntamente com o cálcio, mas também participa de funções como fornecer energia ao corpo através do ATP, fazer parte da membrana celular e do DNA.
Ele pode ser encontrado em alimentos como sementes de girassol, frutas secas, sardinha, carnes e leite e derivados.
Potássio
O potássio desempenha diversas funções no organismo, como participar da transmissão de impulsos nervosos e da contração muscular, ajudar no controle da pressão arterial, produzir proteínas e glicogênio e gerar energia.
Ele está presente em alimentos como iogurte, abacate, banana, amendoim, leite, mamão e batata.
Sódio
O sódio ajuda a controlar a pressão sanguínea, regular os níveis de líquidos no corpo e participar da transmissão de impulsos nervosos e da contração muscular.
Sua principal fonte na alimentação é o sal, mas ele também está presente, principalmente, em alimentos prontos e ultra processados, pois é utilizado como conservante para determinados alimentos. Devemos ter cautela no consumo de sódio, pois muitas vezes é ultrapassado o valor ideal diário. Para tanto, deve-se evitar alimentos prontos e ultra processados.
Iodo
A principal função do iodo no organismo é participar da formação dos hormônios da tireoide, além de prevenir problemas como câncer, diabetes, infertilidade e aumento da pressão arterial.
Ele está presente em alimentos como sal iodado, cavala, atum, ovo e salmão.
Zinco
O zinco estimula o crescimento e desenvolvimento das crianças, fortalece o sistema imunológico, mantém o bom funcionamento da tireoide, previne diabetes por melhorar a ação da insulina e tem ação antioxidante.
As principais fontes de zinco são os alimentos de origem animal como ostra, camarão, e as carnes de vaca, frango, peixe e fígado.
Selênio
O selênio tem um grande poder antioxidante e previne doenças como câncer, Alzheimer e doenças cardiovasculares, além de contribuir para melhorar o funcionamento da tireoide e ajudar na redução do peso.
Ele está presente em alimentos como castanha-do-pará, farinha de trigo, pão e gema de ovo.
Dica: duas castanhas do Pará por dia possuem uma quantidade suficiente de selênio para a manutenção da saúde.
Flúor
A principal função do flúor no organismo é evitar a perda de minerais pelos dentes e impedir o desgaste causado por bactérias que formam a cárie.
Ele é acrescentado na água encanada e nos cremes dentais, e a aplicação tópica de flúor concentrado pelo dentista tem um efeito mais potente para fortalecer os dentes.
Agora a pergunta que não quer calar? Preciso fazer suplementação desses micronutrientes?
Nem sempre.
Eles só devem ser suplementados quando a alimentação não está sendo suficiente para suprir as necessidades do organismo ou quando há doenças que exigem níveis maiores de minerais no corpo, como acontece na osteoporose, que exige suplementação de cálcio e vitamina D, por exemplo.
A quantidade de suplementos varia de acordo com a fase da vida e com o gênero; por isso, a necessidade da suplementação deve sempre ser averiguada pelo médico ou nutricionista.
Portanto, a variedade alimentar diária é muito importante para prevenção de doenças e manutenção da saúde. Comer bem que mal tem, não é mesmo?
Leve ao pé da letra a frase: VOCÊ É O QUE VOCÊ COME e seja saudável!
Gabriela Castro – Nutricionista – CRN3 51765P
(Este texto foi escrito pela Nutricionista Gabriela Castro, colaboradora do Blog, cujas informações estão abaixo).
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